Комплекс гимнастики для тела Сэнфорда Беннета
Комплекс гимнастики для тела Сэнфорда Беннета
Сэнфорд Беннет в 50 лет стал делать собственный комплекс упражнений для лица и тела в кровати, а к 72 годам по всем показателям превратился в мужчину средних лет.
Вот так преобразился обычный бухгалтер за 22 года своих упражнений:
На левом фото Сэнфорду 50 лет (изможденное лицо, лысина, запавшие глаза). На правом фото Сэнфорду 72 года (восстановилась подкожно-жировая клетчатка на лице, исчезла лысина, разгладились морщины)
Беннет в своей книге пишет о том, что его упражнения предназначены только для тех, чья цель — здоровье. А не для того, чтобы быстро уменьшить вес/развить выраженную мускулатуру и т.д.
И внимание: любая гимнастика может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом!
Комплекс рассчитан на проработку всех групп мышц. Но Беннет не рекомендует сразу же с первого раза выполнять все упражнения. Он предлагает двигаться постепенно, не спешить и не форсировать события.
Сэнфорд говорит: «Если вы будете добросовестно следовать моим рекомендациям, то с вероятностью 10 к 1 вы достигнете желаемого результата: получите упругое тело и увеличите продолжительность своей жизни».
Он выполнял гимнастику каждое утро, лежа в кровати. Результаты, которых он добился к 70 годам (!), впечатляют.
С трудом можно поверить, что перед нами — человек пенсионного возраста. Не посещавший спортзалы, не принимавший никаких препаратов, а просто занимавшийся своей гимнастикой в кровати.
Комплекс от Беннета невозможно освоить за один присест. Он и сам рекомендует вводить новые упражнения постепенно и каждый день добавлять следующее. Тогда через месяц полный комплекс будет освоен.
И, конечно, любой комплекс нужно подстраивать под себя! Возможно, какие-то упражнения вам не подходят. А другие, наоборот, требуют больше повторов, чем рекомендуется.
Комплекс упражнений для тела от Сэнфорда Беннета
1. Важные нюансы при выполнении упражнений от Беннета:
2. Все они выполняются в кровати сразу после пробуждения.
3. Считайте движения.
4. Дышите через нос.
5. Сначала изучайте и практикуйте каждое упражнение, прежде чем браться за новое.
6. Комплекс упражнений выполняется медленно. Пульс не должен резко повышаться. По мнению Беннета резкое повышение пульса вредно для сердца.
7. Выпивайте стакан воды за 15 минут до завтрака.
1 и 2 Упражнения на мышцы нижней части живота
Лежа на спине, согните одно колено и подтяните бедро к телу усилием мышц. Верните ногу в исходную позицию. Повторите с другой ногой.
При грамотном выполнении упражнения вы должны ощущать напряжение мышц в нижней части живота.
Беннет рекомендовал выполнять это упражнение для начала по 3 раза с каждой стороны. И постепенно увеличивать количество повторов до 25.
Также Сэнфорд добавляет, что это упражнение очень полезно для тех, у кого есть проблемы с опорожнением кишечника.
3 Упражнение для поясницы
Упражнение выполняется лежа на спине. Руки нужно скрестить на груди, голову и плечи слегка приподнять над подушкой. И выполнить наклоны туловища в стороны. Как если бы вы выполняли эти наклоны, стоя на полу. Каждый наклон должен быть выполнен настолько глубоко в сторону, насколько возможно. Двигается только верхняя часть тела.
Беннет рекомендует начинать с 5 наклонов в каждую сторону попеременно: влево-вправо, влево-вправо. И постепенно довести количество повторов до 25.
4 Упражнение для укрепления мышц живота и улучшения пищеварения
Лежа на спине, выполните 25 быстрых боксерских ударов в воздух. Руки сжаты в кулаки. Удары должны быть именно легкими и быстрыми. Выполняйте эти удары как с расслабленными мышцами живота, так и с напряженными. Напрягайте мышцы живота, приподнимая голову. И расслабляйте, опуская голову на подушку.
Постепенно увеличивайте количество ударов до 100.
5 Упражнение Пожимание плечами
Лежа на спине, обхватите правой рукой локоть левой руки, а левой — локоть правой. Выполняйте движение, которое известно каждому: пожимайте плечами.
При этом оказывайте давление руками: давление правой руки на левый локоть заставляет работать мышцы левого плеча, а давление левой руки на правый локоть — мышцы правого плеча.
Верхняя часть рук работает как рычаги. Такое совместное действие — пожимание плечами и давление — значительно повышает эффективность упражнения.
Выполните 5 движений. Каждый день увеличивайте число повторений (можно довести до 25 повторов) и силу давления.
6 Упражнение для мышц спины, покрывающих лопатки
Лежа на спине, выполните удар локтем вверх так, чтобы локоть оказался над грудной клеткой. Это упражнение задействует мышцы, расположенные поверх лопаток.
Повторите 5 раз на каждую руку. Беннет уверяет, что именно это упражнение помогло ему избавиться от ревматизма.
7 Упражнение для мышц задней поверхности шеи и брюшной полости
Лежа на спине, поднимите голову, ощущая напряжение в мышцах задней поверхности шеи. При этом должно ощущаться и напряжение мышц живота.
Упражнение укрепляет сразу 2 группы мышц.
Попеременно поднимайте и опускайте голову. Для начала достаточно 5 повторений. Постепенно увеличивайте до 10.
8 Упражнение на сопротивление мышц задней поверхности шеи
Лежа на спине, плотно прижмите руки к голове, как указано на картинке. Поднимите голову, полностью оторвав ее от подушки.
И затем оказывайте с помощью головы давление на свои руки, словно пытаясь улечься обратно на подушку. Руками не давайте этого сделать. Пауза. Повторите движение.
В первый раз не рекомендуется выполнять более 5 повторов. Но постепенно вы сможете увеличить количество повторов до 25 раз.
С помощью этого упражнения Беннет удлинил шею с 14 до 16 дюймов (на 5 см!).
9 Упражнение на мышцы шеи и горла
Какой толк от лица без морщин, если под ним мы видим старческую шею? На собственном примере Сэнфорд доказал, что даже если браться за омоложение шеи в 50+ лет, положительный эффект будет достигнут!
Идею Беннет почерпнул у Нинон де Ланкло — женщины, чья красота не увядала даже на девятом десятке лет.
Сэнфорд узнал, что Нинон регулярно делала одно и то же упражнение: запрокидывала голову назад. Подробного описания от француженки он не нашел. Но понял, что выполняла она это упражнение перед зеркалом, сидя или стоя. Сэнфорд предположил, что в любой из этих позиций не используется с полной отдачей преимущество веса головы: плечи снимают нагрузку.
Гораздо более эффективный вариант — это выполнять запрокидывание головы лежа на спине, подложив подушку под плечи. И откидывать голову назад настолько, насколько возможно.
Выполнять запрокидывание головы назад нужно медленно и осторожно! Узнайте нет ли противопоказаний, грыж или протрузий! И так же медленно возвращать в исходную позицию. Повторить 5 раз. И постепенно, день за днем, довести до 100 и даже более повторений.
Это упражнение, по словам Беннета, не только возвращает шее приятную округлость и упругость, но и ускоряет избавление от второго подбородка.
В качестве доказательства эффективности Сэнфорд приводит свое собственное фото в возрасте 72 лет. И предлагает сравнить результат с тем, что было у него на шее в 50 лет: обвисшая кожа, утраченная мускулатура шеи. Всё восстановилось: и упругость кожи, и мышцы.
10 Упражнение с ударами
Можно выполнять как с гантелями, так и без них. Страница к этому упражнению отсутствует в моей книге. Но по оглавлению очевидно, что упражнение предназначено для развития мускулатуры рук.
А на иллюстрациях в общем комплексе написано, что выполнять можно в том числе и без гантелей. Для этого нужно просто сложить руки в кулаки.
Выполняется 5 поочередных быстрых ударов кулаками в воздух. В позиции лежа на спине, как на картинке. Постепенно количество повторов можно увеличить до 25.
11 Упражнение для рук (бицепсы)
Еще одно упражнение, которое можно выполнять как с гантелями, так и без них.
Технику Беннет позаимствовал у спортсмена Сэмпсона — одного из самых сильных мужчин планеты в те времена.
Чтобы увеличить эффект от силовых упражнений с гантелями, Сэмпсон одновременно массировал бицепс с помощью эластичной резиновой ленты, которую привязывал плотно вокруг рук. Такой массаж параллельно с силовым упражнением значительно повышал эффективность.
Беннет решил упростить метод так, чтобы без лишних усилий можно было использовать его в своем комплексе гимнастики. И просто крепко обхватывал кистью бицепс рабочей руки во время упражнения. То есть выполнял упражнение с гантелями и при этом массировал бицепс той руки, которая работала на сгибание-разгибания.
Это упражнение, конечно, больше подходит для мужчин, нежели для женщин. Но, с другой стороны, красивая форма рук никому не помешает. И если делать немного повторов без гантелей, совмещая с массажем, то эффект будет замечательным.
Исходная позиция — прежняя: лежа на спине. Мужчины берут в руки гантельку, женщинам — не обязательно (хотя если вы хотите увеличить размер бицепса, то почему бы и нет). Выполняем сгибания-разгибания руки. При этом массируем рабочий бицепс кистью и пальцами.
Для начала достаточно 10 повторов для каждой руки. Постепенно можно увеличивать, но точную цифру Беннет не называет.
12 Массаж печени
К этому упражнению рекомендую подойти с предельной осторожностью и благоразумием. Обязательно консультируйтесь с врачом!
Беннет придавал особое значение здоровью печени. Ведь это — орган, который очищает весь наш организм.
Лежа на спине, поставьте кончики пальцев обеих рук в области печени. И аккуратно нажимайте пальцами слегка вверх, в сторону ребер. Расслабленные мышцы живота будут поддаваться пальцам и оказывать воздействие на печень.
Выполните 20 аккуратных движений. Постепенно можно увеличивать количество повторений до 100.
Беннет уверяет, что этот вариант массажа советуют врачи-терапевты для тех, у кого плохо работает печень. Относитесь к этому массажу с осторожностью и прислушивайтесь к своему организму. Желчнокаменная болезнь — противопоказание.
13 Упражнение Развитие мышц шеи и горла
Лягте на бок и поместите большой палец на горле сразу под подбородком. Если вы лежите на правом боку, то используйте палец правой руки. Если на левом, то, соответственно, палец левой руки.
Откиньте голову назад, как изображено на иллюстрации. Затем опустите голову вперед (подбородок — на грудь) — это позволит расслабиться после напряжения.
Палец во время движения головой держим плотно, сохраняя небольшое давление.
Повторяем по 10 раз с каждой стороны. То есть 10 подъемов/опусканий головы, лежа на правом боку. И затем 10 подъемов/опусканий головы, лежа на левом боку.
Беннет уверяет, что регулярное выполнение этого упражнение позволит получить замечательный контур передней поверхности шеи. И сам служит отличным доказательством своей теории. Количество повторений можно довести до 50.
14 Упражнение на боковые поверхности шеи
Лежа на боку, подтяните подбородок к верхнему плечу настолько близко, насколько возможно. Верните голову в исходную позицию и расслабьтесь. Повторите по 5 раз на каждом боку.
Беннет говорит, что это упражнение полностью избавило его от глубоких поперечных морщин на шее. И это — факт!
Также Беннет предвидит наши женские опасения о том, что это упражнение может увеличить толщину шеи. Сэнфорд объясняет, что мышцы шеи у мужчин — иные. И если женщина будет выполнять такое же упражнение, то просто получит более эластичную кожу и красивый контур шеи.
15 Упражнение на напряжение всего тела
Беннет пишет: «Есть очень много глубоких мышц, которые не вовлечены в ежедневную активность. Поэтому капилляры, которые должны питать их, закупориваются, а мышцы теряют свою эластичность.
Чтобы задействовать все глубокие мышцы, нужно лечь на бок, сложить руки на груди, обхватить локти ладонями, голову расположить ровно и вытянуть тело во всю его длину, напрягая все мышцы усилием воли. Словно тело превратилось в натянутую струну».
Удерживайте эту напряженную позицию 2-3 секунды. Расслабьтесь на несколько секунд. И снова повторите натяжение в струну.
Для начала достаточно 3-4 повторений. Увеличивайте количество повторов постепенно. И Беннет предупреждает, что нельзя с первого же раза использовать всю силу напряжения мышц. Наращивайте силу волевого напряжения постепенно.
16 Упражнение на бока
Лежа на боку, обхватите себя руками. Поднимите одновременно голову и обе ступни. Повторите по 3 раза на каждом боку. Постепенно можно увеличить количество повторов до 10 и более.
17 Упражнение на мышцы, покрывающие лопатки
Лежа на боку, попеременно поднимайте вверх то одно плечо, то другое. Количество повторений для новичков: от 5 на каждом боку.
Это упражнение возвращает симметричную линию плеч.
18 Упражнение для бедер и поясницы
Лежа на боку, переместите верхнее бедро вперед, как указано на картинке. Теперь согните нижнюю руку и потяните ее назад к спине настолько далеко, насколько возможно. Это вызовет напряжение в мышцах поясницы, а также — в согнутой руке.
Количество повторений: от 3 до 5 для новичка, на каждом боку. Затем нужно увеличивать число повторов.
Беннет объясняет иллюстрацию, на которой мы видим, что верхняя рука тоже согнута. Сэнфорд отказался от такого приема и говорит, что гораздо сильнее эффект, когда верхняя рука — расслаблена. Главное — одновременно выводить бедро вперед, а нижнюю руку — вверх.
19 Упражнение на сопротивление для развития предплечий
Лежа на боку, обхватите запястье нижней руки. С силой пытайтесь опустить сжатую руку вниз, оказывая сопротивление.
Повторите 5 раз. Постепенно можно увеличить до 10-15 с каждой стороны.
20 Упражнение на развитие трицепса
Лежа на боку, плотно обхватите верхнюю руку между локтем и плечом. Тяните верхнюю руку назад (за спину), а нижней тяните вперед. Это — тоже упражнение на сопротивление.
Повторите 5 раз на каждом боку. Постепенно увеличивайте количество повторов.
Беннет уверяет, что не знает ни одного настолько же эффективного упражнения для развития трицепса, как это.
21 Упражнение на натяжение одной рукой
Лежа на боку, прижмите руку к области под коленом на верхней ноге. И подтяните со всей силой колено к себе. Удерживайте напряжение несколько секунд. Затем расслабьтесь.
Повторите по 10 раз на каждую сторону. Постепенно увеличьте количество повторов до 25.
22 Упражнение на натяжение двумя руками
Упражнение выполняется так же, как предыдущее, только тянем колено двумя руками.
23 Массаж печени
Лежа на правом боку, поместите левую руку в области печени. Слегка наклоните голову вперед и согните колени. Аккуратно нажимайте кончиками подушечек пальцев, движение — вверх к ребрам. Массируйте таким образом печень несколько секунд.
Внимание! Предварительно проконсультируйтесь с врачом.
24 Упражнение «Вскарабкаться»
Это — самая простая вариация упражнения, без предметов. Лежа на спине, упритесь подушечками левой стопы в правую ногу. Оказывайте сопротивление. Поменяйте ноги.
Повторите не менее 10 раз на каждую ногу.
25 Удары (упражнение для печени)
Лягте на левый бок. Выполните легкий, но резкий удар правой рукой в воздух. Направление удара — над областью печени, как на иллюстрации.
Выполните 20 легких ударов. Постепенно можно увеличить до 100 и даже более.
26 Скручивание рук
Беннет описывает, что упражнение взято из фехтования.
Лежа на боку, вытяните верхнюю руку во всю длину, параллельно телу. Крепко сожмите кулак до напряжения в мышцах. А теперь выверните кисть так, как на картинке. И верните в прежнее положение.
Повторите 5-10 раз на каждой стороне.
Беннет говорит, что это замечательное упражнение в том числе для женщин, чтобы вернуть симметрию рукам.
27 Сопротивление руками
Лежа на боку, обхватите верхнее запястье и тяните верхнюю руку вверх, а нижней рукой оказывайте сопротивление в обратную сторону.
Это упражнение развивает мышцы рук и тоже очень рекомендуется женщинам для возвращения симметрии.
Повторить 10 раз на каждом боку.
28 Упражнение для рук
Вот — единственное упражнение, на которое не рассчитаны современные кровати. Много ли среди моих читателей тех людей, у кого есть кровать с жесткой спинкой из металлических прутьев? Если да, то вам повезло: ложимся на бок, обхватываем себя нижней рукой. А верхней беремся за спинку кровати.
Напрягаем мышцы руки так, словно пытаемся сдвинуть свое тело. Но оно должно оставаться неподвижным. Возможно небольшое смещение тела в сторону спинки кровати.
Упражнение предназначено для развития мускулатуры рук и плеч. Повторять по 5-10 раз с каждой стороны, постепенно наращивая и количество повторов, и силу напряжения в мышцах.
29 Упражнение для рук
Выполняется аналогично предыдущему. Только теперь — лежа на спине. И обхватываем спинку кровати обеими руками. Сильно напрягаем мышцы рук, словно пытаясь сдвинуть себя с места.
30 Упражнение с эспандером
Беннет в своей книге говорит о том, что у большинства людей ноги развиты лучше, чем руки. Однако есть мышцы ног, которые, по мнению, Сэнфорда, меньше напрягаются при обычных движениях: большие мышцы передней поверхности бедра и икры. Беннет называет эту группу мышц «мускулатурой для карабканья».
Несмотря на то, что бег и ходьба задействуют нужные мышцы, они не получают достаточного напряжения. Гораздо лучше эта группа прорабатывается в поездках на велосипеде и в горном альпинизме.
Беннет справедливо заметил, что для развития таких мышц нужно оказывать сопротивление подушечками на стопе. И предлагает с этой целью использовать… эспандер. Если он у вас есть, то замечательно. Если же нет, то смотрим упражнение №24.
Эспандер закрепляется на спинке кровати. Теперь нужно лечь на бок, потянуть эспандер рукой, а подушечками на стопе оказывать сопротивление. Аналогичный эффект дает подъем по ступеням, холмам и горам.
В заключение еще одна тема, важная для омоложения, массаж апоневроза головы.
Как Беннет избавился от лысины и сделал свои волосы густыми
В 50 лет у Сэнфорда уже была явная лысина. А в 72 перед нами — мужчина хоть и с сединой, но зато с волосами! Сэнфорд начинает с того, что сперва нужно избавляться от главных причин, вызывающих потерю волос:
- синтетические и слишком плотные шапки;
- вялость и слабость мышц, которые связаны с питанием и циркуляцией жидкостей в скальпе;
- заболевания кожи головы.
Беннет призывает в первую очередь практиковать его комплекс физических упражнений, который устраняет первопричину. И собственным примером очень убедительно доказывает, насколько важно сначала позаботиться о мышцах и циркуляции крови во всем теле.
Изначально Сэнфорд надеялся, что можно вернуть волосам и цвет. Изучал эту тему 16 лет. Но пришел к выводам, что если седина уже появилась, то вернуть цвет невозможно.
А вот вернуть былую пышность волос и избавиться от лысины — вполне реально, что нам Беннет наглядно и продемонстрировал своим примером.
Как мыть голову?
Скальп, как и кожа головы, имеет тысячи пор, сальные железы. И поэтому его надо регулярно очищать.
При мытье волос чередовать воздействие горячей и холодной воды. Контрастная процедура стимулирует волосяные луковицы. Это оказывает тонизирующий эффект.
Беннет рекомендует повторять чередование горячего/холодного воздействия воды минимум 5-6 раз на каждой процедуре. И лить контрастную воду прямо на голову. А если это кажется неудобным, то использовать намоченную горячей и холодной водой ткань: прикладывать ее к голове.
Горячая вода должна быть настолько горячей, насколько можно выдержать. Но без ожога! А холодная вода — тоже настолько холодной, насколько возможно. Но без использования льда!
Массаж сухожильного шлема
Беннет говорит, что многие люди боятся лишний раз расчесать или помыть волосы, когда видят, что при этом их много выпадает. На самом деле чем быстрее мы избавляемся от уже мертвых волос, тем быстрее растут новые. Поэтому Сэнфорд рекомендует дать свободу новым волосам. И ускорить процесс избавления от старых.
Как это делает Беннет: лежа в кровати, он запускает пальцы в волосы и аккуратно тянет пряди. Потом меняет позицию рук и тянет волосы в других частях головы. И так работает, пока не обойдет всю площадь скальпа. Процедура «потягивания волос» сопровождается и массажем скальпа с помощью кончиков пальцев.
В этой процедуре Беннета полностью поддержат все те, кто хорошо знаком с техниками омоложения лица. В любой из них вы найдете так называемый «массаж апоневроза головы». Массирование скальпа и потягивание себя за волосы (аккуратное, конечно!) очень благотворно сказывается на скорости роста волос, их густоте. Массаж сухожильного шлема — это еще и профилактика морщин на лице.
Не носить головные уборы без надобности
Сейчас этот совет не очень актуален, а в начале прошлого века встретить мужчину без шляпы было сложно. Беннет отказался от головных уборов и не носил их даже под палящим солнцем. Приводил в пример жителей Индии, где мужчины круглый год ходят без шляп и при этом имеют роскошные волосы, словно подпитанные самим солнцем.
Среди индусов, действительно, крайне редко встречаются мужчины с лысиной. Но в наше климате нужно защищать волосы соответственно погоде!
Данная книга впервые переведена на русский язык, авторский перевод:
Поделиться статьей в соцсетях
Комментарии к статье
