Упражнения для укрепления тазового дна
Многие деликатные проблемы, которые возникают с возрастом у женщин можно решить с помощью физкультуры и специальных упражнений. Часто положительные изменения можно увидеть уже через месяц регулярных занятий. После укрепления мышц тазового дна жизнь действительно меняется к лучшему. Просто посмотрите видео, ссылки на которых прикреплены ниже и начинайте делать эти упражнения, включив их в комплекс ежедневной зарядки.
Укрепляют ли приседания мышцы тазового дна?
Приседания отлично подходят для укрепления мышц тазового дна, поскольку задействуют корпус и мышцы вокруг таза. Они также способствуют улучшению подвижности и укреплению суставов и костей.
Регулярные лёгкие упражнения, такие как ходьба, также способствуют укреплению мышц тазового дна.
Вот что советует гинеколог из Москвы Светлана Геннадьевна Прилуцкая https://fomin-clinic.ru/blog/uprazhneniya-dlya-profilaktiki-nesostoyatelnosti-myshc-tazovogo-dna/
ВАЖНО!
При выполнении упражнений не напрягайте мышцы живота, ягодиц, бедер, не задерживайте дыхание.
Теперь сжимаем мышцы промежности с силой не более 10% от максимальной возможной, при этом промежность должна двигаться по направлению снизу-вверх (втягиваться в таз), тогда будут задействованы те слои мышц, которые выполняют поддерживающую функцию для органов малого таза, а не сфинктеры.
Правильное сжатие и расслабление мышц тазового дна непростая задача, поэтому перед началом тренировок лучше обратиться к гинекологу или физическому терапевту (врач ЛФК) для отработки правильной техники.
Возможные упражнения для мышц тазового дна
Займите удобную позу и сконцентрируйтесь на мышцах тазового дна. Начинать тренировки лучше в положение лежа с согнутыми в коленях ногами, далее можно выполнять их стоя. Не рекомендуется выполнять упражнения сидя.
Упражнение № 1
Сожмите мышцы тазового дна на выдохе, расслабьте на вдохе.
Упражнение № 2
Сожмите мышцы тазового дна на выдохе, держите их сжатыми, при этом сделайте пару спокойных вдохов и выдохов, расслабьте мышцы на вдохе.
При освоении первых двух упражнений можно перейти к усложнению.
Упражнение № 3
Лежа на полу на спине колени согнуты, на выдохе начинаем сокращать мышцы тазового дна и поднимаем таз вверх, на вдохе опускаем таз вниз при этом расслабляем мышцы тазового дна.
Старайтесь делать упражнения ежедневно в 3 подхода по 8-10 повторений
Ожидать результат от гимнастики можно в среднем через 3 месяца регулярных тренировок.
Кстати, вот что советует Минздрав: Даже если в некоторых сферах жизни происходит снижение функциональных способностей, во многих ситуациях вы можете принять меры для повышения качества жизни. В любом возрасте можно и важно улучшить функциональное состояние и вести как можно более активный образ жизни.
Если вас волнует эта проблема, то посмотрите эти видео:
https://yandex.ru/video/preview/8864411034824887450
https://yandex.ru/video/preview/14061478801757271710
https://yandex.ru/video/preview/3951334854089615485
Поделиться статьей в соцсетяхКомментарии к статье