Эффективные упражнения от храпа

27.11.2025

Чтобы побороть храп, даже тот, что продолжается длительное время, нужно выполнять специальные упражнения. Важно, чтобы при этом мышечный корсет глотки постепенно укреплялся, а волокна становились более упругими и эластичными. Тогда, они не будут спадать во сне, когда организм расслабляется, и перекрывать путь потокам воздушных масс.

Все это значит, что воздухоносные пути будут свободными, и мы сможем комфортно и беспрепятственно дышать. В такой ситуации, когда глотка будет в тонусе, места храпу просто нет!

Кстати, гимнастика эта в исполнении достаточно проста. Она под силу каждому. Выполнять ее нужно не менее месяца. Упражнения следует делать с утра и вечером.

Варианты упражнений для гортани

Не всегда от ночного недуга требуется специальное лечение, порой достаточно регулярно выполнять упражнения против храпа. Простые в выполнении техники повышают тонус мышц глотки и тем самым уменьшают вибрацию мягких тканей в этой области.

Упражнения против храпа универсальны для мужчин и женщин. Необходимо выбрать четыре-пять приемов и выполнять их один-два раза в сутки ежедневно по 15-20 раз каждое. Результат будет заметен уже через месяц, причем не только в уменьшении храпа, но и в улучшении овала лица – он станет более подтянутым!

Комплекс упражнений от храпа:

Открывайте и закрывайте рот, оказывая давление на подбородок снизу сложенными руками.
Двигайте нижней челюстью вперед-назад, преодолевая небольшое сопротивление, которое вам необходимо создать с помощью установленого на подбородок указательного пальца.
Высуньте язык как можно сильнее, стремясь к подбородку. Затем поднимите его, пытаясь достать до кончика носа. Опытные также могут запрокинуть голову и вытянуть язык вверх. В каждом положении желательно задержаться хотя бы на пару секунд, лучше на все пять. Повторяйте цикл несколько раз.
Вращайте языком в пространстве между губами и зубами сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Рот при этом закрыт.
Давите языком на щеки поочередно с правой и левой стороны, оказывая сопротивление снаружи рукой.
Ведите кончиком языка по нёбу от верхних передних зубов кзади, подворачивая его, и обратно.
Опустите язык, подкручивая кончик ко дну полости рта. Рот при этом открыт максимально широко.
Поднимите язык и прижмите к нёбу, будто приклеивая его. В этом положении открывайте и закрывайте рот.
Надуйте щеки и давите на них пальцами с обеих сторон. Желательно продержаться в этом положении около пяти секунд. Дышите через нос.
Произносите буквы А-О-У-И с максимальным напряжением мимической мускулатуры. Также хорошей тренировкой мышц глотки является пение.
Возьмите деревянную палочку (например, шпатель или карандаш) и сильно зажмите ее между зубами (не травмируя их). Оставайтесь в таком положении примерно пять секунд, затем ненадолго расслабьте челюсть. Упражнение требует около 15 повторений.
Зажмите между губами ложку. Старайтесь удержать ее параллельно полу в течение 30 секунд. Опытные могут что-нибудь положить на ложку для небольшого утяжеления.
Выпятите грудь и слегка прогнитесь, голову следует немного запрокинуть – почувствуйте натяжение в области передней поверхности шеи. Далее открывайте-закрывайте рот, стараясь нижней губой прикрыть верхнюю. Можно усложнить упражнение, повернув голову вправо на 45 градусов и снова выполнить открывание-закрывание рта несколько раз. Затем повернуть голову влево и повторить упражнение.
Улыбайтесь поочередно правой и левой половиной рта. Постарайтесь задержаться в каждом положении на пару секунд.
Полоскайте горло водой в течение одной-двух минут с интенсивным гурлением.

https://mc21.ru/blog/uprazhneniya-ot-khrapa-v-domashnikh-usloviyakh/

Сразу следует отметить, что занятия должны быть регулярными. Только так можно добиться заметного эффекта. Основное требование: длительность комплекса не должна быть меньше, чем 10-15 минут. В итоге, через месяц храп ослабнет или совсем уйдет. Запаситесь терпением!

Ещё один гимнастический комплекс

Комплекс гимнастических упражнений ниже составлялся с помощью сомнологов, а также пациентов, добившихся успехов в лечении по данной методике.

Рот нужно наполнить воздухом. Повернув голову в левую сторону, воздух выпускайте через приоткрытый левый уголок губ. Так же проделайте и с противоположной стороной – правой. Подходов на обе стороны – 20.
Зевайте чаще, зевайте с удовольствием, зевайте с наслаждением! Это тоже элемент упражнений. Рот должен быть раскрыт сильно, мышечный корсет глотки и шеи хорошо напряжен. Подходов не менее 10-ти.
Губы сомкните достаточно плотно. Зону подбородка, и что очень важно – гортани, держите в напряжении от 3 до 5-ти и более секунд. Затем нужно ослабить мышцы, только сразу, резко, и покажите язык, громко выкрикивая при этом звук «а».
Нижнюю челюсть нужно выдвинуть далеко вперед, то же проделать с нижней губой. Затем на 12-15 секунд задержите ее и верните в исходное положение. Подходов должно быть не менее 10-ти.

Несколько дополнительных упражнений

Очень полезное упражнение «Говорун». Его суть в произношении всех звуков гласного ряда. При этом важно напрягать весь мышечный корсет гортани, а также и мягких носоглоточных тканей. Эту гимнастическую пищалку нужно повторить раз 35- 40.
Хорошо себя зарекомендовало такое упражнение, как «Нажим на небо». Оно отменно укрепляет гортань. А выполнять его очень просто. Нужно с усилием надавливать на верхнюю часть неба языком. Делайте так, пока не почувствуется усталость. Она означает, что мышцы максимально напряжены, что очень полезно для улучшения тонуса.

Как видите, гимнастика несложная, но очень действенная.

https://polintermed.ru/articles/aktualnye-temy/kak-ukrepit-myshtsy-gortani-spasaemsya-ot-khrapa.php

Необходимо обеспечить возвышенное положение изголовья. Приподнятое положение туловища уменьшает западение языка даже в положении на спине. Более того, жидкость в организме смещается книзу, что приводит к уменьшению отечности слизистой на уровне носа и глотки, увеличению их просвета, а, соответственно, и уменьшению храпа.

Не следует использовать для обеспечения возвышенного положения головы туго набитые большие подушки, так как при этом туловище, как правило, сползает с подушки, а голова сильно наклоняется, что может даже усилить храп. Голова должна располагаться максимально параллельно туловищу. Для достижения этого желательно использовать небольшие плоские подушки или специальные контурные подушки.

Средства от храпа

В настоящее время наибольшая доказательная база по эффективности при храпе имеется у топических интраназальных кортикостероидов. С патогенетической точки зрения их применение вполне оправдано. Храп представляет собой звуковой феномен, образующийся при биении стенок глотки друг о друга. Это приводит к хроническому воспалению и отеку тканей всей носоглотки, что в свою очередь ухудшает носовое дыхание. Кроме этого, у храпящих пациентов чаще отмечается аллергический ринит. Как известно, топические кортикостероиды обладают противоаллергическим, противовоспалительным и противоотечным действием. Таким образом, данные препараты обеспечивают комплексное положительное воздействие, особенно если храп сочетается с аллергическим ринитом или другими проявлениями респираторной аллергии.

Было показано, что интраназальные кортикостероиды дают хороший эффект у взрослых пациентов с сочетанием храпа, апноэ сна и аллергического ринита. Применение Назонекса (мометазона) у пациентов с храпом в течение 3-х месяцев в дозе 200 мкг/сут привело к существенному уменьшению количества жалоб на храп у партнеров и улучшению сна у самих пациентов. Использование Назонекса при храпе не является официально зарегистрированным в России показанием, но четкий клинический эффект и минимальное количество побочных эффектов оправдывают его применение, а возможная польза существенно превышает потенциальные риски.

Назальный спрей Назонекс (мометазон).

Показателем безопасности Назонекса является то, что он официально разрешен к применению у детей с 2 лет. Кстати, у детей с аллергическим ринитом, аденотонзиллярной гипертрофией, храпом и апноэ сна применение топических кортикостероидов является первой линией лечения. Более подробная информация об этом будет приведена ниже в разделе по лечению синдрома обструктивного апноэ сна у детей.

С учетом вышесказанного, топические интраназальные кортикостероиды, в частности, Назонекс, в настоящее время являются основными фармакологическими препаратами, которые применяются при неосложненном храпе. Обычно назначают Назонекс по одной ингаляции в каждую половину носа утром и вечером (суммарно 200 мкг/сут) на один месяц. Если через месяц отмечается четкий положительный эффект, то лечение продлевается еще на 2 месяца. В последующем курсовое лечение может повторяться при необходимости. Следует, однако, еще раз подчеркнуть, что при наличии синдрома обструктивного апноэ сна, особенно средне-тяжелой формы заболевания, никакие фармакологические препараты не обеспечивают должного эффекта.

https://www.sleepnet.ru/library/glava-7-lechenie/

Фото из открытых источников Интернет

Поделиться статьей в соцсетях

Комментарии к статье