2. Наши публикации
3. Здоровье
4. 7500 шагов в день и двигательные перекусы

7500 шагов в день и двигательные перекусы

Сколько шагов достаточно на самом деле

Хорошие новости для ленивых: польза ходьбы для здоровья отмечена на гораздо более скромном числе.

✅ Польза начинается раньше. Научный журнал JAMA Internal Medicine проводил исследование, которое показало: у пожилых женщин уже при 4000 шагах в день значительно снижался риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто проходил около 2700 шагов.

✅ Эффект плато. Польза для здоровья растет примерно до 7500 шагов, после чего выходит на плато, т.е. практически не меняется. Например, разница для организма между 8000 и 12000 шагами очень малозначительна, а вот между 2000 и 5000 - существенная.

✅ Важнее не количество, а качество. Одно дело - неспешно прогуливаться по торговому центру до отметки 10000 шагов. Совсем другое - пройти в быстром темпе 5000 шагов по парку, активно работая руками и наблюдая за дыханием. Во втором случае эффект оздоровления для всех систем будет в разы выше. То есть интенсивность нагрузки играет ключевую роль.

Вывод прост: не стоит гнаться за магическим числом в 10000 шагов. Это - лишь миф, маркетинговый ход. Если вы сегодня активно прошагали до отметки в 4700, такой результат гораздо лучше ленивого нагуливания до заветной десятки тысяч.

На что же ориентироваться? 3 кита здоровой активности

Эксперты ЗОЖ и специалисты из ВОЗ сходятся во мнении, что нужно ориентироваться не на количество шагов, а на комплексные показатели. Можно вообще забыть о шагах как о единственной цели и сфокусироваться на этих 3 пунктах:

1️⃣ Интенсивность

Это - самый важный фактор. Всемирная организация здравоохранения рекомендует:

1. 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю. То есть около 3-3,5 часов быстрой ходьбы, танцев, езды на велосипеде на ровной местности, работ в саду.
2. ИЛИ 75-150 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю. То есть около 1,5-2,5 часов бега, быстрого плавания, подъема в гору, занятий на эллипсе.

Как определить, что нагрузка получилась определенного типа:

- после умеренной физической нагрузки вы можете говорить, но петь уже не получается;

- после интенсивной физической нагрузки вы можете сказать лишь пару слов на выдохе.

Если разбить 150 минут на неделю, то получается примерно по 22 минуты в сутки. Представляете, всего лишь 22 минуты ходьбы в хорошем темпе по улице - это куда реалистичнее и здоровее, чем лихорадочно "добивать" оставшиеся 3000 шагов перед сном.

2️⃣ Силовые тренировки

Что дают ЗДОРОВЫЕ силовые тренировки:

1. Ускоряют метаболизм, т.е. обмен веществ. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Даже в состоянии покоя. Человек, который в 75+ не забывает о силовой нагрузке, имеет гораздо более здоровый вес и вид, чем человек без силовых нагрузок.
2. Укрепляют кости. Лучшая профилактика разрыхления костной ткани, остеопороза и т.д.
3. Улучшают осанку. Именно силовые нагрузки помогают формировать мышечный корсет, без которого невозможного удерживать здоровую позицию для спины, плеч и шеи.
4. Формируют красивый рельеф тела. Даже если такой цели нет изначально.

❗ Внимание! Любое упражнение имеет противопоказания. Консультируйтесь со специалистом!

И еще раз добавлю: здоровые силовые нагрузки - это не про "тягать штангу в спортзале". А добавленные в рутину привычки хотя бы 2-3 раза в неделю. Например:

✔ Приседания. Можно у стула.

✔ Отжимания. Можно с колен или даже просто от стены.

✔ Упражнения с небольшими отягощениями, специальными приспособлениями. Например, с гантелями, эспандерами, резиновыми кольцами.

3️⃣ Регулярность и разнообразие

Лучшая тренировка - та, которая состоялась"

Абсолютно верно! Хорошо, если вы ходите в спортклуб на разные типы занятий. Но и домашняя тренировка под видео или даже без оного - уже отличный результат. Потому что гораздо важнее не раз в неделю выдохнуться в зале, а двигаться ежедневно.

Помогут еще и такие привычки:

1. "Двигательные перекусы". Если вы встаете каждый час и ходите 5 минут или даже выполняете пару наклонов/приседаний, то делаете для собственного здоровья гораздо больше, чем захожанин спортивного клуба.
2. Разнообразие. Чем больше видов физической нагрузки вы пробуете на неделе, тем лучше. Например, в понедельник выбрали получасовую активную ходьбу по парку, во вторник позанимались йогой, в среду потанцевали зумбу 15 минут, в четверг выполнили несколько упражнений с гантелями, в пятницу поплавали в бассейне, в субботу пропололи картошку, в воскресенье сходили на дискотеку с друзьями (а почему бы и нет!)

Итоги

Подводя финишную черту, можно сказать:

1️⃣ Любая активность лучше, чем ее отсутствие. То есть 5000 шагов ежедневно или другой вид физической нагрузки - это уже прекрасно.

2️⃣ Качество важнее количества. Ленивое часовое блуждание по магазинам или 10 минут пробежки - разница для здоровья очевидна.

3️⃣ Не забывайте о силовых нагрузках. Конечно, кардио - это замечательно. Но костям, мышцам и связкам необходимы другие виды тренировок. Если даже только дважды в неделю делать несколько упражнений с гантельками, уже прекрасно для женщин.

https://dzen.ru/a/aPOtt91zykwj0s83