Как добиться плоского живота
Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать низ живота, бока в домашних условиях
Двойное скручивание
Фото: Lio putra / Shutterstock / Fotodom
Все, что вам понадобится — коврик и ровная поверхность. Ноги сгибаются в коленях и ставятся на пол, руки убираются за голову, а поясница должна быть плотно прижата к земле. Глубоко вдохните, а на выдохе подтяните таз и грудь друг к другу. Повторите 15 раз, после — отдохните минуту. Выполняется упражнение в один-два подхода.
| Количество повторов | 15 |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 1-3 |
| Что требуется для занятий | коврик для йоги |
| Что задействовано | мышцы живота |
Повороты бедер в планке
Фото: Lio putra / Shutterstock / Fotodom
Нам вновь понадобится специальный коврик для вашего удобства. Принимаем исходное положение — планка на локтях. Далее плавно опускаем бедра поочередно в правую и левую сторону, не касаясь при этом пола.
При выполнении упражнения старайтесь держать тело ровно, а мышцы пресса и ягодиц максимально напрягать. Один подход длится 30 секунд, после — дается 20 секунд на отдых.
| Время на выполнение упражнения | 30 секунд |
| Время на отдых | 20 секунд |
| Сколько подходов требуется | 2-3 |
| Что требуется для занятий | коврик для йоги |
| Что задействовано | мышцы пресса и ягодиц |
Приседания с касанием носка
Фото: Lio putra / Shutterstock / Fotodom
Сжигание калорий — один из важных пунктов для хорошего результата. Следующее упражнение следует выполнять в комплексе вышеуказанными.
Ноги ставятся чуть шире плеч, руки фиксируются перед собой или на бедрах, а спину следует держать ровной. Опускаетесь до прямого угла в сгибе колен, стараясь контролировать осанку. На выдохе выпрямляетесь и параллельно полу поднимаете правую ногу в сторону, аналогично и с левой ногой. Повторяете примерно 6-8 раз на одну ногу. Если чувствуете, что нагрузка для вас слабовата, можете использовать фитнес-резинку.
| Количество повторов | 6-8 |
| Время на отдых | 30 секунд |
| Количество подходов | 2 |
| Что требуется для занятий | резинка (для усиления эффекта) |
| Что задействовано | пресс, ягодичные мышцы и мышцы ног |
Велосипед
Фото: Lio putra / Shutterstock / Fotodom
Вновь достаем коврик для йоги, ложимся на спину. Ноги поставьте под прямым углом, ни в коем случае не разводите их в стороны. Начинаем упражнение с поочередных вращений корпусом, представляйте, будто крутите педали велосипеда. Если у вас чувствительная поясница, рекомендуется подложить руки под копчик. Поочередно поднимаем ноги, стараясь дотянуться коленом до плеча. Левым — до правого, правым — до левого.
| Время упражнения | 1 минута |
| Время на отдых | 30 секунд |
| Количество подходов | 1-2 |
| Что требуется для занятий | коврик для йоги |
| Что задействовано | прямые и косые мышцы живота, поясница, ягодичные мышцы |
Складка
Фото: Lio putra / Shutterstock / Fotodom
Особенность упражнения в том, что выполнять его можно разными способами. Первый — в сидячем положении, второй — из положения лежа.
В обоих случаях осанку нужно стараться держать ровно, а ноги прямыми. Важно делать все действия плавно, грудь пытаться прижать к коленям. Тянемся руками до носочков и задерживаемся на 10 секунд в этом положении. Повторяем 3-7 раз.
| Время упражнения | 10 секунд в контрольной точке |
| Время на отдых | 30 секунд |
| Количество подходов | 3-7 |
| Что требуется для занятий | коврик для йоги |
| Что задействовано | косые и прямые мышцы живота |
https://www.kp.ru/woman/stil-zhizni/kak-ubrat-zhivot/
Комментарии к статье