Чем тоньше талия, тем дольше жизнь
Исследования, которые 20 лет вели ученые Лондонского университета, продемонстрировали: продолжительность жизни зависит от размера талии. И есть оптимальный - половина роста. И для мужчин, и для женщин.
То есть для женщины ростом 160 см оптимальный объем талии составит 80 см. А не пресловутые 60 из формулы 90 - 60 - 90, к которой многие стремятся!
«Узкая талия символизирует достаток, успех и самоконтроль. Не так просто сохранять подтянутое тело на протяжении всей жизни, а для рожавших женщин — это достижение, достойное восхищения. Для многих — это большие жертвы и тяжелый труд», — пояснила профессор психологии здоровья в Университете Суррея Джейн Огден (Jane Ogden).
Огден добавила, что несмотря на то, что пышные формы вернулись в моду, все по-прежнему стремятся к голливудской, практически мультяшной, чрезвычайно тонкой талии, как у Ким Кардашьян.
«Это указывает на хороший достаток. Комично, что раньше из-за голода худыми были только самые бедные, а богачи — толстыми. А теперь худоба говорит о наличии времени и средств на личного тренера», — согласился пластический хирург лондонской больницы Уэльбек Майлс Берри (Miles Berry).
Жировые отложения в области живота бывают подкожными и висцеральными. Подкожный жир формирует складки и меняет контур. Висцеральный накапливается вокруг внутренних органов, увеличивает окружность талии изнутри и связан с метаболическими нарушениями. Эти два компонента ведут себя по-разному: подкожный жир можно адресно уменьшать контурными методами, тогда как висцеральный реагирует только на образ жизни и снижение общей жировой массы.
Признаки:
- подкожный жир — мягкие складки, можно захватить кожу пальцами;
- висцеральный жир — плотная округлость, живот выпирает «изнутри», складки минимальны
Питание для талии
Коррекция рациона — базовая мера против висцерального и подкожного жира.
Основные принципы диеты:
- упор на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты — источники клетчатки, снижающей уровень сахара в крови;
- замена животных жиров на ненасыщенные жиры (оливковое масло, орехи и рыбу);
- выбор пищи с высоким содержанием белка: морепродуктов, птицы, бобовых и нежирных молочных продуктов;
- ограничение сахара и быстрых углеводов, которые вызывают резкие скачки инсулина.
Белок помогает сохранять мышечную массу, повышает насыщение и термический эффект пищи. Рацион с низкой гликемической нагрузкой сглаживает пики инсулина и снижает тягу к перекусам. Соль — под контролем: ее избыток задерживает воду и усиливает «пояс спасателя». Правильный питьевой режим поддерживает микробиоту и уменьшает запоры, косвенно влияя на объем. Переработанные продукты, сладкие напитки, частые «жидкие калории» и поздние перекусы — частая причина лишних сантиметров на талии.
Тренировки и осанка
Живот уходит быстрее, когда растет расход энергии и сохраняется или увеличивается мышечная масса. Силовые тренировки 2–3 раза в неделю со стимулами для крупных групп мышц повышают базовый метаболизм и улучшают гормональный фон. Интервальная и равномерная аэробная нагрузка повышает окисление жиров. Суточная активность вне тренировок (шаги, подъем по лестнице, работа стоя) часто решает исход — ее вклад в дефицит энергии недооценивают. Отдельный блок — мышцы кора и дыхание. Переучивание на диафрагмальное дыхание снижает избыточное внутрибрюшное давление, а целенаправленная работа с поперечной мышцей живота, многосуставные стабилизирующие упражнения и умеренная планка визуально подтягивают область талии. Коррекция гиперлордоза и уровня таза уменьшает «живот от осанки», когда живот выдается вперед при слабом ягодичном и глубоких стабилизаторах. При подозрении на диастаз сначала укрепляют глубокие слои и нормализуют дыхание, избегая повышения внутрибрюшного давления.
Рекомендации:
- комбинируйте силовые и кардио, наращивайте объем постепенно;
- ежедневно добавляйте низкоинтенсивную активность;
- тренируйте кор без чрезмерного прессинга на переднюю стенку;
- отслеживайте сон: его дефицит увеличивает аппетит и талию;
- управляйте стрессом: практики релакса снижают переедание «на кортизоле».
Тренировать кор так, чтобы не создавать излишнего давления на переднюю стенку живота (и тем более не провоцировать прогибы в пояснице), вполне реально! Секрет в том, чтобы сфокусироваться не на «прокачке» пресса, а на стабилизации корпуса: научить глубокие мышцы (поперечную, многораздельные) работать как защитный «корсет» вокруг позвоночника.
Несколько конкретных упражнений
- «Вакуум». Лягте на спину, сделайте глубокий вдох, а на выдохе максимально втяните живот и удерживайте так около 10 секунд, затем медленно расслабьте. Это отлично включает поперечную мышцу живота без лишней нагрузки на прямую. skillbox.ru
- Планка на предплечьях. Примите упор лёжа, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Тело — прямая линия от макушки до пяток. Напрягите мышцы пресса, чтобы «стянуть» корпус, но не допускайте прогиба в пояснице. yamaguchi.rusportmail.ru
- «Мёртвый жук». Лягте на спину, согните ноги под прямым углом, руки вытяните вверх. На выдохе медленно опускайте одну руку и противоположную ногу к полу, сохраняя поясницу прижатой к поверхности. Следите, чтобы спина не выгибалась. daudelsport.ru
Ошибки и мифы
Локальное «сжигание жира на животе» упражнениями на пресс не работает: мышцы укрепляются, но жировая ткань уменьшается системно. Скручивания при диастазе и слабом тазовом дне усугубляют выпуклость. Массажи и пояса не «топят» жир, а дают временный дренаж. Жесткие монодиеты и «сушки» без контроля белка приводят к потере мышц и откату объема за счет снижения базового обмена. Алкоголь «не в счет» — калории из напитков часто и есть «невидимый живот». Аппаратная коррекция без поддержания веса дает краткосрочный результат, а липосакция — не метод снижения массы тела.
Профилактика:
- поддерживайте стабильный рацион с достаточным белком и клетчаткой;
- удерживайте активность в быту, тренировки — регулярно;
- сон и стресс-менеджмент — часть плана по талии;
- следите за осанкой и дыханием, тренируйте глубокие стабилизаторы.
По материалам Интернет
Комментарии к статье