Комплекс гимнастики от плоскостопия
Три точки опоры
Исходное положение: сидя или стоя, ноги на одной линии, колени направлены вперед. Поставьте стопы так, чтобы ощутить три точки опоры: центр пятки, основание мизинца, основание большого пальца. Баланс между этими точками обеспечивает устойчивость стопы. Удерживайте баланс как можно дольше.
Йога для пальцев ног
Поднимите большой палец ноги вверх, одновременно нажимая другими четырьмя пальцами на поверхность пола. Удерживайте стопу в таком положении 5 секунд. Надавите большим пальцем ноги вниз, одновременно поднимая остальные четыре пальца. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.
Это упражнение укрепляет мышцы передней части стопы, улучшает ее стабилизацию при опоре о землю.
Короткая стопа
Сядьте на стул так, чтобы ступня находилась на полу, а пальцы ног были направлены вперед. Удерживая пальцы ног на земле, сдвиньте переднюю часть стопы назад по полу к пятке. Удерживайте положение стопы 5–10 секунд. Расслабьтесь и повторите по 10 раз на каждую ногу.
Важно удерживать пятку в нейтральном положении и не позволять пальцам ног сгибаться или отрываться от пола. Если все сделано правильно, подушечка стопы и пятка остаются в контакте с опорой, пока свод поднимается. Упражнение на короткие стопы отлично укрепляет мелкие мышцы, поддерживающие свод стопы с внутренней стороны.
Захват и перенос предметов
Суть этого упражнения – захватить стопой какой-нибудь небольшой предмет, например, карандаш, и перенести его на некоторое расстояние. Упражнение выполняют в положении сидя или стоя. Захват и перенос подошвой различных предметов повышает силу мелких мышц стопы.
Можно сделать упражнение еще эффективнее, если захватить ступней толстый карандаш или мел и попробовать с их помощью нарисовать что-нибудь на листе бумаги или другой поверхности.
Ходьба на внешнем крае стопы
Во время выполнения этого упражнения нужно ходить, удерживая вес тела на внешнем крае стопы. Ходьба в таком положении тренирует силу мышц свода стопы, вырабатывает полезную привычку ставить пятку прямо, а не заваливать вовнутрь.
Какие упражнения нельзя делать при плоскостопии?
— Запретных упражнений при плоскостопии нет. Однако важно следовать нескольким правилам, чтобы тренировки не обернулись членовредительством. Люди с плоскостопием часто стоят и ходят с пятками, вывернутыми наружу. Приучите себя удерживать вертикальное положение пятки во время физических нагрузок. Стойте, ощущая каждой подошвой баланс между тремя точками опоры: середина пятки, основание мизинца, основание большого пальца. Избегайте позы, когда передняя часть таза наклоняется вперед, создавая большой прогиб в нижней части спины.
Чтобы сохранять хорошую форму свода стопы, контролируйте свою осанку при стоянии и движении на ногах. Общие подсказки для хорошей осанки: голова высоко поднята, линия плеч под ушами, таз в нейтральном положении, бедра над лодыжками.
Упражнения, выполняемые сидя
Исходное положение — сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы стоят на полу.
Сгибание и разгибание пальцев стоп. Сжимайте пальцы с силой, как будто пытаясь захватить предмет, затем разжимайте. Повторить 10–15 раз для каждой ноги.
Круговые движения стопами. Медленно вращайте стопами по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.
Тянуть носки на себя и от себя. Выпрямите ногу, потяните носок на себя (пятка стремится вперёд), зафиксируйте на 5 секунд, затем от себя (носок вытягивается). Повторить по 10 раз каждой ногой.
Захват и перекладывание мелких предметов. Пальцами ног захватывайте предметы (камешки, бусины, ручки), поднимайте их и перекладывайте в другую ёмкость. Выполняйте по 2–3 минуты каждой ногой.
Упражнения, выполняемые стоя
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Подъёмы на носки. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 2–3 секунды, медленно опуститесь на пятки. Повторить 15–20 раз.
Перекаты с пятки на носок. Плавно перекатывайтесь с пятки на носок и обратно, стараясь максимально прогибать стопу. Выполнять 1–2 минуты.
Ходьба на месте. Ходите на месте, перекатываясь с пятки на носок, слегка пружиня. Продолжительность — 1 минута.
Приседания на полной стопе. Выполняйте неглубокие приседания, не отрывая пятки от пола. Спина прямая. Повторить 10–12 раз.
Упражнения, выполняемые лёжа
Исходное положение — лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела.
Сгибание стоп «на себя»/«от себя». Попеременно тяните носки ног на себя и от себя, стараясь почувствовать напряжение в мышцах голени. Повторить 15–20 раз каждой ногой.
Разведение и сведение носков ног. Разведите носки в стороны, затем сведите их вместе. Повторить 15–20 раз.
Сгибание ног в коленях с опорой на стопы. Согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Медленно поднимайте пятки от пола, опираясь на носки, затем опускайте обратно. Повторить 15–20 раз.
Велосипед. Имитируйте движения педалей велосипеда, вытягивая носки и работая стопами. Выполнять в течение 1–2 минут.
Упражнения с использованием дополнительных предметов
Использование простых предметов делает гимнастику более эффективной и разнообразной.
Гимнастика с мячом и палкой
Мячик (теннисный или специальный массажный). Сидя на стуле, положите мячик под стопу и катайте его пяткой и сводом стопы в течение 2–3 минут для каждой ноги. Можно слегка надавливать на мяч для усиления эффекта.
Гимнастическая палка (или скалка). Встаньте на палку ногами и выполняйте перекаты стопами вперёд-назад. Это упражнение хорошо разрабатывает свод стопы и укрепляет мышцы голени.
Упражнения с полотенцем и мелкими предметами
Полотенце. Сидя на стуле, положите полотенце на пол и пытайтесь подхватить его пальцами ног, подтягивая к себе. Выполните по 10–15 захватов каждой ногой.
Мелкие предметы. Собирайте пальцами ног камешки, монеты или специальные шарики и перекладывайте их в другую ёмкость. Это отлично тренирует мелкие мышцы стопы.
https://www.kp.ru/doctor/bolezni/luchshie-uprazhneniya-ot-ploskostopiya-u-vzroslyh/
Поделиться статьей в соцсетяхКомментарии к статье